首先，我们要知道臀肌是由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的，我们要全方位锻炼这些肌群，选择不同的练臀动作进行多角度锻炼，才能更快练出饱满臀型。
其次，练臀的频率保持隔天一次或者3天一次的频率即可，肌肉的生长跟修复是在休息的时候，而不是在训练的时候。我们要合理安排休息时间，避免过度训练，肌肉才能更加高效生长。
第三，练臀的时候要掌握动作标准轨迹，不要盲目瞎练，才能避免训练的过程中肌肉拉伤。我们要从低负重的训练开始，逐渐提升力量水平后，再尝试提升负重水平，这样才能更加安全、高效的锻炼。
第四，体脂率超标，身材肥胖的人还要加入有氧运动提升活动代谢，比如慢跑、开合跳、跳绳、骑行等运动，每天40分钟以上，结合饮食管理才能有效降低体脂率，改善肥臀问题，结合臀部训练，才能帮你塑造好看的臀型。
下面分享一组适合居家进行的臀部训练，无需器械，学习动作标准轨迹，全方位锻炼臀肌，2个月就能帮你塑造迷人、饱满翘臀！
动作一：单腿臀桥 左右各10次，坚持3-4组
动作二：侧卧髋外旋 左右各10次，坚持3-4组
动作三：跨步弹动式深蹲 左右各10次，坚持3组
动作四：跳跃箭步蹲 左右各10次，坚持2组
动作五：跪姿负重后抬腿 左右各10次，坚持3-4组
动作六：深蹲波比 进行15次，坚持3组
动作七：负重臀桥 进行15次，坚持3组
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